Trainen voor de fietsvakantie

Als je op fietsvakantie gaat, is trainen voor een beetje conditie wel zo prettig. Dat hoeft niet in een sportschool om met zware conditietrainingen je piekvermogen omhoog te krijgen. Ga gewoon op pad met je eigen fiets en bouw ontspannen, trap voor trap, je conditie op.

Uitgaande van een goede basisconditie en regelmatig wat langere tochten in de benen is écht trainen voor een fietsvakantie eigenlijk niet nodig. Aan de andere kant is een fietsvakantie niet leuk als je op dag drie al helemaal leeg bent gereden en je lichaam bij de gedachte aan een fietszadel al vol in protest gaat.

Het kan daarom heel lekker zijn om het lichaam te laten wennen aan langere afstanden. Zeg maar zitvlees kweken. Je komt er dan achter of polsen, nek en knieën het volhouden. En terwijl je steeds langere afstanden fiets gaat je basisconditie er ook op vooruit. Laat je lichaam wennen aan de belasting en de langere afstanden.

Naast het regelmatig fietsen van langere afstanden kun je extra opbouwen door buiten het schema ook zo veel mogelijk te fietsen. Werk, sportschool, boodschappen enzovoorts.

Onderstaand schema is een suggestie om stap voor stap wat langere afstanden te gaan fietsen. Het is geen trainingsschema om meer conditie op te bouwen. Wil je daar de grenzen verlegen vervang dan een langere tocht door een korte van een uur of twee die je op hogere snelheid fietst. Voor echte conditie opbouwen dan zijn er andere trainingsvormen zoals intervallen of hit-trainingen.

Heb je reden om aan je fysieke gezondheid te twijfelen, dan is het altijd verstandig te overleggen met je huisarts voor je ineens uren per dag in het zadel te gaan zitten.

Elke fietsvakantie is anders

Heb je al een beeld van je fietsvakantie? Hoe ver ga je in totaal fietsen, hoeveel kilometer per dag. Met of zonder bagage. Vooral vlak of ga je ook lekker veel klimmen?

Heuveltjes

Nederland is zo plat als maar kan. In het buitenland heuvelt het al gauw. De meeste beschreven fietsroutes mijden het echte klimwerk. Maar ook op deze routes zul je een keer bergop moeten. Bergop fietsen is vooral een ding tussen je oren en een kwestie van terugschakelen. Beide kun je onder de knie krijgen door ook eens de heuvels in te duiken in de voorbereiding. Je kunt hiervoor terecht in Zuid-Limburg en langs de Veluwe en Utrechtse heuvelrug. Net over de grens kun je de Ardennen of Eifel opzoeken.

Terugschakelen

Ze zeggen wel dat bergop fietsen zwaar is. Toch is het vooral een kwestie van techniek en terugschakelen om ook soepel de berg op te komen. Fietsen doe je met een bepaalde trap frequentie en kracht. De trap frequentie, cadans. zit ergens tussen de 80 en 100 omwentelingen van je trappers per minuut. De kracht, oftewel het vermogen of wattage, dat je levert, is afhankelijk van je conditie en kracht in de benen. Het liefst houd je beide constant. Ga je bergop dan betekent dat terug-schakelen. Cadans en vermogen blijven dan gelijk en bergop fietsen is daarmee dus niet zwaarder dan op het vlakke fietsen! Je gaat alleen langzamer. Als je je bergetappes minder lang maakt dan is de totale hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt ook niet hoger dan een langere vlakke etappe.

E-bike

Op fietsvakantie met een e-bike kan prima. De lengte van je dagafstanden wordt bepaald door de accu duur. Bedenk dat met bagage en in heuvels je accu minder lang meegaat dan je gewend bent. Wil je langere afstanden fietsen beperkt dan de ondersteuning.

Pauzeritme

Pauzes zijn soms lastig te plannen, er is altijd kans op een onverwachte koffie locatie of andere plek die de moeite van het stoppen waard is. Toch is het lekker om een beetje een ritme in de pauzes te hebben. Bijvoorbeeld een uur fietsen een kwartier pauze. Of 30 – 25 – 20 -15 – 10 – 5 (kilometer) fietsen. Net wat je lekker vindt.

Rustdagen

Rust is essentieel voor het herstel van je lichaam. Bouw daarom rustdagen in je trainingsschema en fietsvakantie. Zo kan je lichaam herstellen en kan je de volgende dag weer vol energie op de fiets stappen. Rustdagen tijdens je fietsvakantie plan je om de 4 – 7 dagen, afhankelijk van je voorkeur, bij een leuke accommodatie of stad.

Eten & drinken

Een lange fietsdag volhouden is ook een kwestie van voldoende eten en vooral ook drinken. Wat hier goed werkt, is ook vooral een kwestie van uitproberen. De één fiets prima op boterhammen en water, de ander is meer van de muesli repen en gelletjes. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Eet ook genoeg fruit en groenten om je lichaam van de nodige vitamines en mineralen te voorzien.

Zout

Veel vakantiefietsers nemen extra zout tot zich. Dit is zelden nodig. De zoutconsumptie is bij de meesten véél hoger dan wat dagelijks nodig is. Op het moment dat je zweet niet meer zout proeft, is er een zout tekort.

de Haas en de Schildpad

Knal niet in het eerste uur al je energie eruit als je nog vier keer zo lang moet. Een dag volhouden is ook een kwestie van niet te wild beginnen. Vooral kinderen willen ’s ochtends nog wel eens wild van start gaan.

Slecht weer

Niets kan een fietsvakantie zo verpesten als regen. Zeker als het maar bezig blijft. Tijdens de fietsvakantie heb je niet altijd de keuze het slechte weer een paar dagen af te wachten. Bij het trainen voor de fietsvakantie kan dat wel en is die verleiding om dat te doen heel groot. Maar ga toch eens bij regen en wind op pad. Een mooie kans op je regenkleding op functionaliteit te testen.

Met bagage

Neem je je uitrusting zelf mee op de fiets tijdens de fietsvakantie? De 15 – 25 kilo extra hebben de nodige invloed om het rijgedrag van je fiets. Behalve dat het zwaarder fiets zal ook het stuur gedrag anders zijn, zeker met voortassen. Fiets daarom ook met bagage.

Mini fietsvakantie – Oefenvakantie

Uiteraard kun je ook opbouwen tijdens een mini-fietsvakantie. Een prima gelegenheid om je navigatieappartuur en kampeeruitrusting eens te testen. Ook voor meer ervaren fietsvakantiegangers is zo’n minivakantie altijd handig om oude en nieuwe uitrusting weer even uit te proberen.

Liever zonder bagage fietsen? Dan heb je bijvoorbeeld bij Fletcher meerdaagse arrangementen, al zijn daar de afstanden vrij kort.

Opbouwschema

Er staan geen afstanden het schema maar tijden. Hoe ver je rijdt, ligt maar net aan je snelheid. De tijden zijn zuivere fietstijden. Fiets op de fiets die je ook tijdens de fietsvakantie gaat gebruiken.

Verdeel de afstanden over de week naar de tijd die je beschikbaar hebt. Het is ook verstandig om ook steeds een paar dagen achter elkaar te fietsen. Bijvoorbeeld de oneven weken maandag, woensdag en zaterdag en dan de even week erna donderdag, vrijdag en zaterdag.

Afhankelijk van je fietsbasis start je aan het begin van het schema of stap je verderop in. Fiets je nu al regelmatig 2-3 uur per keer, dan kun je de eerste weken overslaan en begin je in bijvoorbeeld week 7-8.

Week 1-2

1 uur fietsen
1,5 uur fietsen
2 uur fietsen

Week 3-4:

1 uur fietsen
2 uur fietsen
2,5 uur fietsen

Week 5-6:

1,5 uur fietsen
2,5 uur fietsen
4 uur fietsen

Week 7-8:

1,5 uur fietsen
3 uur fietsen
3,5 uur fietsen

Week 9-10:

2 uur fietsen
3,5 uur fietsen
4 uur fietsen

Week 11-12:

2,5 uur fietsen
4 uur fietsen
5 uur fietsen

Week 13-14:

3 uur fietsen
4 uur fietsen
5 uur fietsen

Fiets in topconditie

Naast jezelf is het ook zaak dat je fiets een goede conditie heeft. Een versleten ketting zorgt vroeg of laat voor schakelproblemen. Een oude band voor onnodig plat rijden. Plan voor je vakantie een onderhoudsbeurt bij een fietsmaker. Maak op tijd een afspraak, het is een drukke tijd.

Fietshouding

Een goed afgestelde fiets is essentieel voor een comfortabele fietsvakantie. Zorg dat je fiets correct is afgesteld op je lichaam. Zo voorkom je overbelasting. Verander je fiets of de afstelling niet daags voor je fietsvakantie.