Water en voedsel zijn vrij essentiële basisbehoeften voor fietsers. In Nederland is er altijd wel een winkel in de buurt die ook nog eens zeer ruime openingstijden heeft Al de eerste de beste grens over zijn de winkels opeens gesloten op zondag (en zaterdagmiddag) of liggen ze ver uit elkaar.In meer afgelegen gebieden is een goede planning en zelfredzaamheid absoluut noodzakelijk. Door je route te verkennen, kun je de juiste balans vinden tussen dorst en honger lijden en het meesjouwen van een onnodig zware last. Het is echter altijd beter om te veel water en voedsel mee te nemen dan te weinig.
Water
Je moet gedurende de dag regelmatig water drinken om uitdroging te voorkomen. Onder normale omstandigheden een halve liter per uur; bij warm en/of droog weer loopt het verbruik op. Het is ook mogelijk om te veel water te drinken, vooral als je je elektrolyten niet aanvult. Als je veel zweet en alleen water drinkt, kun je je zouthuishouding verdunnen (hyponatriëmie). Aanvullen kan met sportdranken, maar ook met gewone voeding. Een sportdrank maak je zelf met een mengsel van 1:1 water en vruchtensap en een snufje zout. Zoete drop is een aardige bron van zout, meer dan zoute drop; daar zit vooral salmiak in.
In Nederland zijn er steeds meer drinkwaterpunten en in de Alpen heeft vrijwel elk dorp wel een dorpsfontein waar je veilig water kunt drinken. Daarnaast zijn er restaurants, benzine stations en winkels waar je je water kunt aanvullen.
Ben je aangewezen op oppervlaktewater, dan is het van belang het water altijd te filteren en te ontsmetten. Dat fraaie, heldere bergbeekje is zeer verradelijk. Je weet nooit wat er stroomopwaarts in het water terechtgekomen is, ontlasting van dier of mens of een kadaver.
Met een waterfilter met een poriegrootte van 1 micron of kleiner verwijder je op mechanische wijze kleine deeltjes en de meeste bacteriën zoals Giardia. Virussen houd je daar niet mee tegen; deze kun je doden door middel van UV-licht of meer praktisch op de fiets met chloortabletten. Chemische vervuiling houdt daarmee nog steeds niet tegen. Oppervlaktewater bevat lozingen van de industrie (zoals PFAS), medicijnresten, zware metalen (zoals kwik en lood) en landbouwgif (pesticiden) Zolang je niet dagenlang uit dezelfde bron drinkt, zullen deze echter niet snel tot een gevaarlijke hoeveelheid opstapelen.
Voedsel
Je voeding is letterlijk de brandstof die de pedalen van je fiets laat draaien. Maar fietsen door afgelegen gebieden met kleine fietstassen en een grote energiebehoefte brengt wel wat uitdagingen met zich mee. Terwijl een watertekort snel fataal kan zijn, is een energietekort dat minder. Je valt alleen stil.
3-3-3-3-regel
Een grove indicatie voor je overlevingskansen zijn: 3 minuten zonder lucht, 3 uur zonder beschutting (onder barre omstandigheden), 3 dagen zonder water en 3 weken zonder voedsel.
Nu zullen de meeste mensen meer dan 1 minuut zonder lucht niet echt als prettig ervaren. Hetzelfde geldt voor water en eten. Een halve dag in de hitte fietsen en je ligt uitgeput langs de kant van de weg.
Bij korte tochten tot iets van drie dagen is het goed mogelijk de etensvoorraad voor een paar dagen mee te nemen.
Bij langere ritten ben je aangewezen op winkels onderweg. Afgelegen gebieden of ontwikkelde landen waar de winkels vaker dicht zijn, vergen dan een goede planning. In bevolkte gebieden kun je van dag tot dag je eten inkopen, steeds voor een paar dagen, als je geen winkels gaat tegenkomen. Voor zeer afgelegen gebieden zul je dan soms voor een langere periode je voorraden in je tassen moeten proppen
Onderzoek waar je langs je route nog extra’s kunt inkopen.
Een gevriesdroogde maaltijd als noodvoorraad onderin je jas is altijd een goed idee. Kijk of je deze ook koud kunt bereiden (cold-soak), zodat je er ook iets aan hebt als je brander niet meer werkt.
Energieverbruik (vakantie)fietsen
Hoeveel energie je verbruikt hangt van een hoop factoren af: je totale gewicht, de snelheid, de hoogteverschillen, je banden, je houding en de ondergrond, om er een paar te noemen. Er zijn verschillende websites waar je je caloriegebruik kunt benaderen. De waardes die je tegenkomt, lopen nogal uiteen.
Fietsen op een e-bike zit ergens in de orde van grootte van 250 kcal per uur. Rustig toeren zit ergens richting 500 kcal per uur. Dat geldt ook als je met dezelfde inspanning bergop of tegen de wind in fietst; je gaat alleen langzamer en doet er langer over, waardoor je in totaal meer energie verbruikt. Fiets je intensiever, lees harder, dan kan het verbruik makkelijk oplopen naar 1000 kcal of meer per uur.
Een redelijke goede benadering is op basis van je hartslag. Dit is de manier waarop een sporthorloge je energieverbruik inschat.
Een gezond dieet op je fietsreis is niet anders dan thuis. Het is vaak alleen lastiger om een gebalanceerde maaltijd bij elkaar te zoeken dan wat je thuis gewend bent Je kunt het tijdens een fietsvakantie ook wel wat loslaten. Je hebt de calorieën nodig, dus zorg dat je ze binnenkrijgt.
Eet de hele dag door; je lichaam heeft koolhydraten nodig om de spieren te laten werken. Mueslirepen en dergelijke zijn compact, maar ook een dure oplossing Krentebollen, ontbijtkoek of gevulde koeken werken net zo goed en kunnen aardig wat mishandeling in de fietstas hebben. Ook van belang zijn eiwitten om te voorkomen dat je lichaam je spieren zelf als energiebron gaat gebruiken. Ruikt je zweet naar ammoniak? Dan krijg je te weinig eiwitten binnen.
Zwaar, vet eten onderweg kan leiden tot maagklachten, omdat vetten langer in de maag blijven. Dit speelt een grotere rol naarmate de inspanning intensiever is. Je lichaam heeft dan niet genoeg bloed voor spieren en spijsvertering.
Vaak gaat eten tijdens het begin van de rit makkelijker dan later op de dag. Begin de dag met vaste voeding, later op de dag werkt vloeibare voeding vaak beter.
Eet ook vooral na de rit, koolhydraten, eiwitten en wat zouts als je veel gezweet hebt
Bevoorrading
In het verleden had elk wat groter dorp wel een supermarkt. Nu is dat veel minder; er is een grote leegloop aan winkels, bakkers en dergelijke ten gunste van grote supermarkten De grote Franse supermarchés langs vooral drukke wegen net buiten grotere plaatsen zijn hier een voorbeeld van.
Met een online kaart als Google Maps is de planning echter eenvoudig.
Volume en gewicht
De ruimte in de fietstassen is beperkt je komt dus al snel uit op:
- Producten met een hoog vetgehalte, zoals noten of kaas
- Gedroogd eten zoals rijst, couscous, noodles of gedroogde maaltijden.
- Gedroogd fruit, voor de vezels.
Koken of niet?
Een complete kookuitrusting, brander, pannen en brandstof vragen aardig wat volume in je tas. Een paar dagen leven van koude maaltijden scheelt ruimte die je weer zou kunnen gebruiken om meer eten mee te nemen. Wil je van tijd tot tijd toch warm eten, kijk dan naar eetgelegenheden onderweg. Scandinavische campings hebben vaak een complete keuken.